Hamilelikte Aylara Göre Egzersiz Önerileri
Sağlıklı yaşamın temel koşullarından biri olan spor ve egzersiz, hamileler için de yüksek önem taşımaktadır. Bedenin ve hormonların fazlasıyla değişiklik gösterdiği bu dönemde vücudun daha kontrollü ve hazırlıklı olmasını sağlamak amacıyla yapılan egzersizler hem beden tahribatının azalmasına hem de nazaran rahat bir doğum yapılmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda şeker ve hormon değerlerinin dengelenmesine de katkı sağlıyor.
Fakat hamilelikte yapılan egzersizler normal zamanlarda yapılan egzersizlere göre farklılık gösteriyor. Daha özenli, daha hassas ve dikkatli davranılması gereken bu süreçte aydan aya değişen programlarla bedeni çok zorlamayacak şekilde egzersiz yapmak ve yapılan egzersizlerde doktorlara danışmak oldukça mühim. Bu sebeple egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
Hamileliğin ilk 3 ayı
İştah, bulantı ve mide problemlerini göz ardı ederek söylenebilir ki; hamileliğin ilk 3 ayı diğer aylara göre oldukça rahattır. Henüz bedende gözle bir değişiklik olmaması, vücut ağırlık merkezinin değişmemiş olması ilk 3 ayın fiziksel olarak daha konforlu geçmesini sağlar. Bu sebeple ilk 3 ay hamileliğin ilerleyen ayları için hazırlık süreci olarak değerlendirilebilir, elbette normal zamanlara göre daha korunaklı davranmak bu dönemde de önemlidir.
İlk etapta belirtmek gerekir ki hamileliğin ilk 3 ayında da koşu, atlama ve ağırlık gibi sporlardan kaçınmanız tavsiye edilmektedir. Bu süreçte de bedenin ve bebeğin fazla zorlanmaması önemlidir.
Tempolu yürüyüş, pilates ve yoga ise en verimli egzersiz türlerdir. Bu dönemde bel ve sırt kaslarını güçlendirmek, ileride oluşabilecek duruş bozukluğu ihtimaline karşı omurgayı esnetmek ve çevresindeki kasları güçlendirmek önemlidir.
Elbette bacak kasları da önemlidir. Vücut ağırlığının ileriki dönemde artacak olması ayakta durma süresini kısaltacağı gibi bele yüklenen ağırlığı da artıracaktır. Bu sebeple bacak kaslarını güçlendirmek hem bel kaslarınıza destek olacak hem de ayakta geçirdiğiniz süreleri daha rahat geçirmenize yardımcı olacaktır.
Hamileliğin ilk günde 1 saate yakın egzersiz yapabilirsiniz. Yarım saatlik tempolu yürüyüşle birlikte temel yoga hareketleriyle esneme ve pilates hareketleriyle dirayet ve güç kazanmaya yönelik egzersizler yapmanız yeterli olacaktır.
3-6 ay aralığı
Bu dönemde ilk 3 aya göre daha tedbirli davranmakta fayda olacaktır. Temel olarak aynı egzersiz türlerini yapacak olunsa bile kimi hareketlerden kaçınılması gerekmektedir. Bu sebeple 3. ay itibariyle uzman desteği ile egzersizlere devam etmek daha faydalı olacaktır. Bu süreç itibariyle egzersizlere tek başınıza devam etmeniz, bebeğiniz ve sizin için riskli olabilir.
Örneğin sırt üstü ve yüzüstü pozisyonlar bebeğe baskı yapacak ve nefessiz kalma ihtimaline sebep olacaktır. Bunun yerine yan yatılan ya da oturma ile yapılan hareketlerle ve pilates topu gibi destekleyici elemanlar ile egzersizlere devam edilmesi gerekmektedir.
Yürüyüş(temposunu düşürmek gerekir) , dikey bisiklet, pilates, yoga ve grup egzersizleri bu süre zarfında fayda görülen egzersiz türleridir. Fakat her birinin daha korunaklı ve hassas bir şekilde yapılması gerekmektedir.
6-9 ay aralığı
Bu süreçte annenin vücut ağırlık merkezi tamamen değişir ve bebeğin anne bedenini kontrol altına aldığı dönemdir. Aslında ikisinin de geçirdiği en hassas süreçtir.
Bu dönemde yapılacak egzersizler oldukça kısıtlıdır. Yapılan yürüyüşlerin hafif tempoda olması gerekir ve pilates, yoga egzersizlerinde oturur pozisyonlar tercih edilmelidir.
6. aydan doğuma kadar olan süreçte yapılan egzersizlerin amacı daha çok ağrıları azaltmak ve doğumu kolaylaştırmaktır. Bunun için hareketsiz kalmamak önemlidir ama ileri düzeyde ya da normalde olduğu gibi egzersiz yapmaya da gerek yoktur.
Dengeli yürüyüşler ve küçük-korunaklı esneme hareketleri yeterli olacaktır. Bu dönemde de uzman desteği ve önerileriyle hareket etmek oldukça önemlidir.