Sağlığımızı korumak ve yaşam kalitemizi artırmak için dikkat etmemiz gereken pek çok farklı unsur bulunur. Geniş bir yelpazede fayda sağlayan ve hayatımızı olumlu yönde değiştirebilecek güçlü bir yöntem olan Kegel egzersizi de bu unsurlar arasında yer alır. Adını Dr. Arnold Kegel’den alan bu egzersizin ne olduğunu, neden bu kadar önemli olduğunu ve nasıl yapılacağını detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.
Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarına güç kazandırmak için kullanılan bir egzersiz yöntemidir. Kadınlar ve erkekler için pelvik taban kasları, genel sağlık ve cinsel sağlık için son derece önemlidir. Pelvik taban kasları, idrar tutma, cinsel işlev, bağırsak kontrolü ve doğum sırasında yardımcı olur. Bu kasların zayıflığı, idrar kaçırma, vajinismus, prostat, cinsel işlev bozuklukları ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek, sağlık sorunlarını önlemek ve tedavi etmek için etkili bir yoldur. Ancak, bu egzersizleri yapmadan önce pelvik taban kaslarınızda sorun yaşıyorsanız veya hamileyseniz, doktorunuza danışmanız gerekir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için sıkıp gevşetmek yoluyla yapılır. Kegel egzersizlerini yapmanın birçok yolu vardır, ancak genellikle oturarak veya uzanarak tercih edilir. Egzersizleri yaparken, kasları sıkmak için nefes alın ve kasları gevşetmek için nefes verin. Özellikle pelvik taban kaslarını kullanmaya özen gösterin ve diğer kasları sıkmaktan kaçının. Bu egzersizleri yapmak için özel bir ekipman veya materyal gerekli değildir, herhangi bir yerde ve farklı zamanda yapabilirsiniz. Adım adım kegel egzersizlerini nasıl yapabileceğinize dair ipuçları:
1- Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Egzersizleri yaparken rahat olun ve kendinizi zorlamayın.
2- Pelvik taban kaslarınızı tanıyın. Egzersizleri yapmak için doğru kasları bilmek önemlidir. İdrar yaparken, idrar akışınızı birkaç kez durdurun. İdrarınızı durdurmak için kullandığınız kaslar, pelvik taban kaslarınızdır.
3- Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 3-5 saniye boyunca tutun. Sıkarken nefesinizi tutmayın ve diğer kasları sıkmayın.
4- Kasları gevşetin. Sıkılmış kasları gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin.
5- İşlemi 10-15 kez tekrarlayın. Egzersizleri günde en az 2-3 kez yapın ve her seferinde 10-15 kez tekrarlayın.
6- Egzersizleri düzenli olarak yapın. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için egzersizleri düzenli olarak yapmanız gerekir. Haftada en az 3 kez yapmanız önerilmektedir.
Önemli not: Kegel egzersizleri yaparken, tuvalette idrar yapmayı durdurmak için kullanılan kasları kullanmayın. Bu, idrar yolu enfeksiyonlarına veya diğer sağlık sorunlara yol açabilir.
Kegel Egzersizleri Ne Zaman Yapılır?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için herhangi bir zamanda ve farklı pozisyonda yapılabilir. Örneğin, otururken, ayakta dururken veya yatar pozisyonda yapabilirsiniz. Ayrıca, farklı zamanlarda da yapabilirsiniz. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken, trafikte beklerken veya herhangi bir boş zamanınızda uygulayabilirsiniz. Egzersizleri yapmak için herhangi bir özel zaman yoksa, günün her saatinde yapabilirsiniz. Bu şekilde, egzersizleri düzenli olarak yapmak ve pelvik taban kaslarının güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Ancak, uygun bir zamanda yapmak, egzersizlerden daha fazla fayda sağlamasına yardımcı olabilir. Kegel egzersizleri için uygun zamanlar:
Sabahları: Sabahları uyanınca oturarak veya yatarak yapacağınız Kegel egzersizleri, gün boyunca pelvik taban kaslarının daha aktif ve güçlü olmasını sağlar.
Egzersiz yaparken: Egzersiz yaparken Kegel egzersizlerini de eklemek, pelvik taban kaslarının güçlenmesine ve egzersizlerden daha fazla fayda sağlamasına yardımcı olabilir.
Ayakta veya otururken: Ayakta beklerken veya otururken yapacağınız Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirirken, duruşunuzu düzeltmenize de olanak tanır.
Kegel Egzersizinin Sağlığa Faydaları
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için önerilen en yaygın egzersizdir Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, bir dizi sağlık faydası da sağlar. Egzersizleri düzenli olarak yaparak ve doğru şekilde uygulayarak yararlı sonuçlar alabilirsiniz. Kegel egzersizlerini sağlığa faydaları:
İdrar kaçırma: Kegel egzersizleri, idrar kaçırma sorunları olan kişiler için etkili bir tedavidir. İdrar kaçırmaya neden olan zayıf pelvik taban kaslarının güç kazanmasına destek olur.
İdrar yolu enfeksiyonları: Kegel egzersizleri, idrar yolu enfeksiyonları olan kişiler için bir tedavi yöntemidir. Bu enfeksiyona neden olan bakterilerin dışarı atılmasını sağlar.
Cinsel işlev bozuklukları: Cinsel işlev bozukluğuna sebep olan zayıf pelvik taban kaslarının güçlenmesine ve tedavisine yardım eder.
Doğum sonrası iyileşme: Kegel egzersizleri, doğum sonrası pelvik taban kaslarının iyileşme sürecine destek olabilir ve rahim sarkmasını önleyebilir.
Daha iyi postür ve denge: Pelvik taban kaslarının güçlenmesi, vücudun denge ve duruşunu iyileştirebilir.
Genel refahın artırılması: Kegel egzersizleri, genel sağlık ve refahınızı artırmaya yardımcı olabilir.
Bu egzersizlerin pelvik taban kaslarına diğer faydaları arasında, vajinismus, prostat ve pelvik organ prolapsusu gibi pek çok sağlık sorunu olabilir. Ancak, bu egzersizleri yapmadan önce özellikle, pelvik taban kaslarında bir sorun yaşıyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
Kegel egzersizlerinin faydalarından yararlanmak için, egzersizleri düzenli ve doğru şekilde uygulamanız gerektiğini unutmayın. Bunun için doktor veya bir fizyoterapistten yardım alabilirsiniz.
Kegel Egzersizinin Kadınlar için Yararları
Kegel egzersizleri, kadınların pelvik taban kaslarını güçlendirmelerine yardımcı olan önemli bir egzersizdir. Bu egzersiz, kadınların birçok sağlık sorununu önleyebilir veya tedavi edebilir. Kegel egzersizlerinin kadınlar için yararlarını sıralamak gerekirse;
İdrar kaçırmanın önlenmesi veya tedavisi: İdrar kaçırmanın en yaygın nedeni olan zayıf pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlar.
İdrar yolu enfeksiyonlarının giderilmesi: İdrar yolu enfeksiyonlarına yol açan bakterilerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Cinsel işlev bozukluklarının önlenmesi veya tedavisi: Cinsel işlev bozukluğuna neden olan zayıf pelvik taban kaslarının güçlenmesine yardımcı olabilir.
Daha iyi doğum deneyimi: Doğum sırasında pelvik taban kaslarınızın güçlü olmasına yardımcı olabilir ve doğum deneyiminizi iyileştirebilir.
Doğum sonrası iyileşme: Doğum sonrası pelvik taban kaslarının iyileşmesine yardımcı olabilir ve rahim sarkmasını önleyebilir.
Menopoz semptomlarının azaltılması: Menopoz sırasında sıkça görülen idrar kaçırma ve vajinal kuruluk gibi semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Kegel Egzersizinin Doğum Sonrası Kadınlar için Önemi
Doğum, kadınların pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir. Bu nedenle, doğum sonrası kadınlar için Kegel egzersizleri çok önemlidir. Kegel egzersizleri, doğum sonrası kadınların pelvik taban kaslarını güçlendirmelerine ve birçok sağlık sorununu önlemelerine veya tedavi etmelerine yardımcı olabilir. Kegel egzersizlerinin doğum sonrası kadınlar için önemi:
Vajinal sıkılaştırma: Doğum sonrası kadınların vajinal bölgesi genişleyebilir ve gevşeyebilir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının sıkılaşmasına ve vajinal bölgenin daha sıkı hale gelmesine yardımcı olabilir.
Doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırma: Kegel egzersizleri, doğum sonrası kadınların iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Cinsel işlevlerin iyileştirilmesi: Kegel egzersizleri, doğum sonrası kadınların cinsel işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
İdrar kaçırma sorunlarını önleme ve tedavi etme: Doğum sonrası kadınlar sık sık idrar kaçırma sorunları yaşarlar. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının güçlenmesi sayesinde idrar kaçırma sorunlarını önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Kegel Egzersizinin Erkekler için Yararları
Kegel egzersizleri, kadınların yanı sıra erkekler için de yararlı olabilen bir egzersizdir. Bu egzersiz sayesinde, erkeklerin pelvik taban kaslarını güçlendirmelerine yardımcı olabilir, sağlık sorunlarını önleyebilir veya tedavi edebilir. Kegel egzersizlerinin erkekler için yararları:
İdrar kaçırma: Erkeklerin idrar kaçırma sorunlarının önlenmesine veya tedavisine yardımcı olabilir. Bu, idrar kesesindeki kasların güçlenmesi sayesinde gerçekleşir.
Prostat sağlığı: Eerkeklerin prostat sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve prostat hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Cinsel işlev: Erkeklerin ereksiyon problemlerini önlemeye yardımcı olabilir ve cinsel işlevlerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Kegel Egzersiz Hareketleri Nelerdir?
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan basit kas egzersizleridir. Bu egzersizleri yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
1- Öncelikle pelvik taban kaslarını bulun. Pelvik taban kasları, idrar yaparken akışı durdurarak veya aniden durdurarak bulunabilir. Bu kasların farkında olmak için idrar yaparken akışı durdurun ve kasların hangilerinin çalıştığını hissedin. Ancak, Kegel egzersizlerini yaparken idrar yapmayın.
2- Pelvik taban kaslarını sıkın ve 3-5 saniye boyunca sıkılık hissini koruyun. Bu sıkma hareketini yaparken diğer kasları sıkmayın veya nefesinizi tutmayın.
3- Kasları sıktıktan sonra, kasları gevşetin ve rahatlayın. Bu hareketi 3-5 saniye boyunca yapın.
4- Bu sıkma ve gevşetme hareketlerini 10-15 kez tekrarlayın. Günde en az 3 kez tekrar edin.
Kegel Egzersizi ile Birlikte Yapılabilecek Diğer Egzersizler
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Ancak pelvik tabanın diğer kaslarını da çalıştıran diğer egzersizlerle birleştirildiğinde daha etkili olabilir. Kegel egzersizi ile yapabileceğiniz diğer egzersizler:
Squat egzersizi: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinizi kalçalarınızın yanına koyarak ayaklarınızın üzerine doğru çömelin. Bu sırada pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 saniye boyunca sıkı tutun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve kaslarınızı serbest bırakın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Bridge egzersizi: Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza yakın tutun. Ayaklarınızı yere düz basarak kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Bu sırada pelvik taban kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızın üst noktaya çıktığında 5 saniye boyunca kasları sıkı tutun. Ardından yavaşça kalçalarınızı yere indirin ve kaslarınızı serbest bırakın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Pilates egzersizleri: Pilates egzersizleri pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için çok etkilidir. Pilateste şu egzersizleri deneyebilirsiniz:
- Hundred egzersizi: Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın. Kollarınızı da yana açarak yere yatırın. Kollarınızı hafifçe kaldırın ve ellerinizi birbirine yaklaştırın. Bu sırada pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 kez nefes alıp verin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
- Leg circles egzersizi: Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı yukarı kaldırın. Daha sonra hafifçe dairesel hareketlerle bacağınızı çevirin. Bu sırada pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 kez nefes alıp verin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Yoga egzersizleri: Yoga, pelvik taban kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz türüdür. Aşağıdaki yoga pozları, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenize ve esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilir:
- Malasana (Garland Pose): Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa dönük tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonu alın. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyarak, sırtınızı düz tutun. 5 saniye boyunca pelvik taban kaslarınızı sıkarak bekleyin. Ardından kasları serbest bırakın ve pozisyonu 10-15 saniye boyunca tutun. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
- Baddha Konasana (Butterfly Pose): Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi dışarıya doğru açın. Ayak tabanlarınız birbirine dokunacak şekilde ayaklarınızı kasın. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun ve sırtınızı düz tutarak dik oturun. Pelvik taban kaslarınızı bu esnada sıkın ve 5 saniye süresince kasları sıkı tutmaya devam edin. Ardından kasları serbest bırakın ve pozisyonu 10-15 saniye boyunca tutun. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
- Utkata Konasana (Goddess Pose): Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa dönük tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme pozisyonu alın. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun ve sırtınızı düz tutarak dik oturun. Bu sırada pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 saniye boyunca kasları sıkı tutun. Ardından kasları serbest bırakın ve pozisyonu 10-15 saniye boyunca tutun. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
- Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose): Elleriniz ve ayaklarınızı yere koyarak köpek pozisyonu alın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bu sırada pelvik taban kaslarınızı sıkarak ve 5 saniye boyunca kasları sıkı tutmaya çalışın. Ardından kasları serbest bırakın ve pozisyonu 10-15 saniye boyunca tutun. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.
Sonuç olarak, kegel egzersizleri, birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Her yerde ve her zaman diliminde yapabileceğiniz bu egzersiz sayesinde, pek çok hastalığın önüne geçebilir ve daha sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz. Ancak, kegel egzersizlerini uygulamadan önce muhakkak bir doktor veya fizyoterapistle görüşmeniz fayda sağlayacaktır.